Очень важная вещь перед тренировкой это разминка, и все же большинство людей, выполняют разминку не полностью или вовсе пропускает этот жизненно важный аспект дисциплины Паркур. Некоторые, возможно, не знают, почему разминка столь важна, другие, возможно, не знают, как ее выполнять; некоторые думают, что это пустая трата времени, считая это скучным, и устремляются вскачь, с минимальной или вовсе без подготовки. Если вы походите под одну из этих категорий, то вам необходимо прочитать эту статью до конца.

Опытные спортсмены достаточно хорошо знают, что в серьезных тренировках не может быть ни каких упущений. Пренебрегите любым аспектом, и вы не только ограничиваете ваш потенциал, но и также подвергаете себя опасности, и это особенно верно, когда вы подготавливаете свое тело к тренировке. Хорошая, полная разминка – очень важная часть любой повседневной тренировки. Разминка подготавливает ваше тело и разум для динамического движения, уменьшает шанс получить травму, а также улучшает эффективность ваших движений.

Разминка состоит из двух главных частей: Во-первых, своего рода легкое упражнение, типа медленного бега, чтобы немного увеличить сердцебиение и поднять температуру. Такую разминку называют "глобальной", она должна привести к легкому поту, но не должна утомить вас. Во-вторых, упражнения направленные на определенную деятельность, которые концентрируются на подготовке системы тела и групп мышц, которые будут больше всего задействованы во время тренировки. Главным образом это растяжка, упражнения на различные группы мышц и дыхание. И следите, чтобы в течение все разминки и тренировки вы пьете необходимое вашему организму количество воды - думают о воде как о масле в машинном двигателе; без этого, могут возникнуть большие проблемы!

Чтобы понять, зачем вам нужна разминка, вы должны понять, как ваше тело изменяется, при подготовке к интенсивной тренировке, например, к тренировке в Паркуре.
Температура тела

Разминка это разогрев тела. Цель разминки, прежде всего, состоит в том, чтобы поднять температуру тела достаточно, чтобы создать идеальные условия для гладкой работы всех физических систем, необходимых для тренировки. Когда человек находится в состоянии покоя, то его температура тела в среднем равна 36-37 градусов по Цельсию, она регулируется через нервные механизмы обратной связи, используя радиацию, конвекцию, проводимость и выступление пота. Эта замечательная система управляется частью мозга называемой гипоталамус, и очень точно настроена.

Однако, оптимальная температура тела для физической деятельности 39 градусов по Цельсию, и те несколько дополнительных градусов чрезвычайно важны. Небольшое повышение температуры оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие, когда тело человека готово к усиленным тренировкам.


Мышцы и сухожилия: При температуре 39 градусов по Цельсию, необходимые химические реакции, которые протекают в клетках мышечных волокон, проходят намного быстрее. Это повышает эффективность тканей, и увеличивает эластичность сухожилий и гибкость мускулов приблизительно на 80%. Так же при такой температуре, клетки крови становятся больше и позволяют увеличить поток кислорода к мускулам, улучшая их работоспособность и выносливость.

Центральная нервная система: Состоит из вашего мозга, вашего спинного мозга и огромной сети нервов, которые пронизывают всюду ваше тело, это - центр управления вашим телом. Ваш мозг использует информацию, которую он получает от ваших нервов, чтобы скоординировать все ваши действия и реакции, и таким образом жизненно важно, чтобы нервная система работала совершенно в течение любого упражнения. Нервная система, как мы уже выяснили, оптимально функционирует при температуре 39 градусов по Цельсию, потому что при этой температуре электрические импульсы проходят быстрее через ткань мускул и нервы, следовательно, координация и скорость сокращения мускул в известной мере увеличена.

Суставы: Суставы обволакивает жидкость называемая синовиальной жидкостью, в которую погружены подвижные структуры между нашими костями. Эта жидкость поддерживает и смазывает хрящи в конце каждой кости, и защищает суставы, поскольку они проходят все диапазоны движения. При температуре 39 градусов по Цельсию синовиальные ликвидные частицы увеличиваются, становясь большим количеством жидкости, которая обеспечивает безопасное движение сустава в более широких диапазонах. Это весьма обычное явление во время тренировок в Паркуре, как правило, подвижные суставы необходимы в большинстве движений, многие из которых необыкновенны и сложны, таким образом, работа синовиальной жидкости достигает максимального уровня.


Таким образом, вы можете видеть, насколько важно правильно разогреть тело перед тренировкой. Все работает лучше, когда внутренняя температура тела немного выше. И так правильная температура необходима, однако, существуют и другие необходимые аспекты в разминке…
[править]

Сердце и разум

Если вы начинаете выполнять динамичные движения без разминки, то ваше сердце начинает резко биться быстрее, что бы удвоить или утроить состояние организма, что бы ему было удобно. Это дает очень большую нагрузку на сердце, и в течение долгого времени может привести к серьезным проблемам. Во время правильной разминки, увеличение сердечного ритма происходит прогрессивно и постепенно, позволяя сердцу произвести те же самые усилия с той же самой интенсивностью, не рискуя при этом здоровьем.

И эта подготовка важна не только на физическом уровне. Хорошая разминка позволяет вашему разуму сосредоточиться на предстоящих вам задачах, погружая вас в правильное умственное состояние, которое необходимо для тренировки в Паркуре. Разминка является переходной стадией от случайных повседневных мыслей к чрезмерно сосредоточенному мышлению, лучше всего подходящего для тренировки. Это позволяет вам объединить ваши физические силы с разумом в одно целое, и сконцентрировать их в одной точке вашего тела.

Возможно, что наиболее важным является, что разминка значительно уменьшает шанс получения не значительных, глупых травм во время тренировки. Они могут быть разными, начиная от расширения сустава и заканчивая растяжением мышц или разрывом связок, обычно такие травмы возникают в результате нехватки гибкости тканей или структуры. Гибкость улучшается, когда мускулы и сухожилия разогреты, так что удостоверьтесь, что ваше тело разогрето, и оно не остывает в течение всего периода подготовки. Помните, что вы можете остыть очень быстро, если вы стоите и ни чего не делаете, особенно это важно на коллективных тренировках, когда вы можете остановиться, чтобы поговорить с другим человеком. Если температура внешней среды низкая, то необходимо одеть, что-нибудь теплое для подержания температуры мышц.

Разминка - одна из самых важных частей любого тренировочного режима. Вы не в коем случае не должны игнорировать разминку или выполнять ее без энтузиазма. Разработайте свою собственную тренировку, которая охватывала бы все главные группы мышц и суставов и используйте ее! Минимальное время для хорошей разминки составляет минимум 20 минут, за это время ваше тело должно разогреться примерно до температуры 39 градусов по Цельсию. И если вам нужно больше времени для разогрева, то продолжайте разминаться. Только вы можете понять, когда вы полностью готовы к тренировке.

Естественно, если вы считаете, что ваша разминка становиться скучной, измените ее! Подойдите к разминке творчески, и вы поймете, что можете наслаждаться разминкой, так же как вы наслаждаетесь тренировкой.
Восстановление сил: Необходимость освобождения от газа

Столь же важный, как разминка, и даже более важным, является процесс восстановления сил после тренировки, необходимость в этом появиться сразу после любой напряженной тренировки. Процесс восстановления сил это все равно, что вы медленно убираете ногу с педали газа, позволяя транспортному средству плавно перейти в состояние покоя, вместо того, что бы вдарить по тормозам и вылететь через ветровое стекло…

Во-первых, правильное восстановление сил благоприятно отражается на мышцах, связках и даже органы возвращаются к их естественному размеру и положению в пределах тела. Когда ваше сердце работает с бешеной скоростью, и мышцы напряжены до придела, большая часть вашей физиологии становится немного смещенной от ее нормального положения, в состоянии покоя. Неспешное восстановление сил позволяет всему, постепенно и благополучно вернуться к нормальному состоянию.

Во-вторых, внезапная остановка может прервать сердечный ритм и резко сократить кровообращение относительно сердца. Это может привести к ощущению слабости, или головокружению после тренировки, которое при многократном повторении, может привести к серьезным последствиям. Снизьте сердцебиение медленно, и сердечный ритм останется несломленным.

Ваш организм также выработал не нужные продукты и токсины, от которых необходимо правильно избавиться, чтобы избежать боли в мышцах. Во время мышечной деятельности, особенно при выполнении анаэробных* упражнений, выделяется токсин, известный как молочная кислота. Если от этого токсина вовремя не избавиться, то он может вызвать серьезный дискомфорт в течение некоторого времени после тренировки, так же этот токсин является причиной болей в мышцах в течение многих дней после тренировки. Для того чтобы избавиться от этого токсина, необходима легкая работа мышц, с более низкой интенсивностью, чем во время тренировки. Медленный бег, ходьба данные упражнения позволяют избавиться от молочной кислоты в мышцах, таким образом, процесс восстановления сил должен включать одно из этих упражнений или подобное с релаксирующим действием. После этого идет не маловажный момент, который не в коем случае нельзя пропускать. Работа над всеми главными группами мышц, необходимо расслабить их, в случае необходимости используйте мягкий массаж. Расслабьте мышцы, сухожилия и связки, и сконцентрируйтесь на замедлении вашего дыхания, пока оно не станет глубоким и взвешенным. Не торопясь, успокойте ваш разум и сконцентрируйте ваше мышление, сбросьте напряжение, неприятности и страхи, которые могли накопиться в течение тренировки. Это момент воссоединения тела и разума, прибывайте в таком состоянии пока не почувствуете себя комфортно, расслабленно и физически легко.

Как правило, процесс восстановления сил занимает примерно двадцать минут. Выпейте воды, чтобы восполнить потерянное количество жидкости и помочь организму избавиться от токсинов. Прием душа также избавляет организм от токсинов, которые образуются на поверхности тела при потовыделении, и помогает коже снова дышать

В процессе восстановления сил есть скрытая выгода: создание идеальных условий для вашего отдыха. Помните, тело становится сильнее во время отдыха после тренировки, а не во время нее. Например, мышечные волокна растягиваются во время поднятия тяжеловесных грузов, вовремя процесса восстановления они становятся более сильными.

То как долго вы должны отдыхать, зависит от типа выполненной вами тренировки. Основные аэробные* упражнения, оказывают низкое воздействие на системы тела, после таких упражнений, вы можете повторить тренировку на следующий день. Но после интенсивных анаэробных* упражнений, для хорошего отдыха вам потребуется 24-48 часов, чтобы полностью устранить все токсины из вашего организма. Снова прислушивайтесь к своему телу, Паркур предъявляет большие требования к вашей физиологии, и вы будете в состоянии удовлетворить эти требования, только в том случае, если не будете торопиться, а будете уделять время, чтобы позаботиться об этом до и после тренировки.

Воспринимайте процесс восстановления сил и отдых как важную часть ваших тренировок, и давайте возможность вашему телу отдыхать должным образом между тренировками. Полное восстановление сил подготовит ваш организм к следующей тренировке.
Баланс
Основная дисциплина.

Баланс - возможно, самый фундаментальный аспект хорошего паркура. Здесь мы не говорим о наличии хорошего баланса между различными упражнениями и действиями - хотя, конечно, это так же важно - а скорее о фактической способности поддерживать надлежащий баланс всегда. Он влияет на каждую деталь в паркуре: является жизненно важным для точности приземлений, решающим для стремительного перемещения на узких поверхностях и обязательным для правильного и эффективного выполнения каждого ваулта. Наличие отличного равновесия и контроля над состоянием тела очень важно для паркура, так как способствует предотвращению падений и переломов. Баланс зависит от многих различных факторов, некоторые из которых являются биологическими, и почти все они могут быть улучшены. Баланс связан с сенсорами наших глаз, правильным функционированием вестибулярного аппарата во внутреннем ухе, контролем над положением и передвижением ног и рук. Последнее - то, что у нас называют "proprioception" - способность тела ориентироваться в пространстве, не полагаясь на визуальные стимулы. Баланс лежит в основе всего, что мы делаем в паркуре. С хорошим балансом все движения становятся намного легче, и по этой причине его называют основной дисциплиной.


Что такое баланс?

Наша способность балансировать и оставаться вертикальным в любой ситуации осуществляется посредством чрезвычайно сложной и запутанной комбинации факторов, использующей визуальную, слуховую и скелетно-мышечную системы. Информация, полученная от вестибулярного аппарата, дополняется сведениями от глаз и мышц, вся эта система нужна, чтобы поддержать ориентацию тела в пространстве. Например, визуальные сигналы посылаются мозгу, Там они обрабатываются и сравниваются с информацией от вестибулярной и скелетно-мышечной систем. В пределах внутреннего уха сложный ряд труб, жидкостей и чувствительных волосков работают, чтобы помочь мозгу обнаружить положение и движение нашего тела, включая передвижение вперёд-назад, из стороны в сторону и по кругу. Эти различные и непрерывные потоки информации, рассотренные вместе, позволяют нам поддерживать и регулировать равновесие даже во время движения.


Улучшение баланса.

Хороший баланс зависит от многих показателей и существует множество методов, при помощи которых мы можем его улучшить. Поскольку баланс при вертикальном положении тела и также при ходьбе является, по крайней мере частично, умением, которое зависит от общего физического состояния, то мы можем улучшить наше чувство баланса занимаясь любым видом физической деятельности. Более активные виды спорта, как например скалолазание, футбол, катание на велосипеде, теннис, тяжёлая атлетика или даже боулинг могут улучшить баланс, укрепляя мышцы и суставы. Такое занятие, как например бальные танцы, требует как хорошего контроля над своим телом, так и взаимосвязи между сигналами от глаз и действиями рук и ног, и таким образом оно способно улучшить один из основных навыков баланса. Виды деятельности, как например, аэробика и водные виды спорта, а так же некоторые программы упражнений с Дальнего Востока, как например, йога и тай чи, используют методы для синхронизации дыхания и воплощения перемещения. Это так же имеет положительный эффект в улучшении баланса. Proprioception требует постоянства, точной оценки положения тела в пространстве и осуществляется за счёт сжатия небольших многочисленных мышц-стабилизаторов, регулирующих баланс посредством сокращения. В действительности, баланс - это так же возможность эффективного и умелого возврата из положения с отсутствием равновесия. Постоянное использование этих мускулов улучшает нашу общую способность корректировать равновесие, и таким образом разнообразные виды перемещений будут способствовать заметному улучшению нашего баланса. Но среди всех этих методов улучшения баланса паркур выделяется, как, возможно, наиболее разнообразный и следовательно полноценный метод. Каждый трейсер должен научиться балансировать и передвигаться по перилам, на стенах и разнообразных препятствиях любой толщины, угла наклона и степени скольжения. Он должен уметь управлять балансом своего тела, когда перепрыгивает перепрыгивает барьеры и ограждения, он постоянно рискует когда делает акьюриси или cat-to-cat. Кроме того, он обязан уметь поддерживать и управлять своим балансом, чтобы обеспечить себе приземление после ваултов, дропов и других прыжков. Значит не существует другого пути: для хорошего пк требуется хороший баланс. Итак, какие особенные методы подготовки должны мы использовать для того, чтобы встать на путь быстрого и эффективного улучшения нашего баланса?


Тренировки баланса.

Включение некоторых или всех следующих упражнений в вашу тренировочную программу будет, со временем, приносить заметные улучшения вашего баланса, а следовательно и вашей пк техники. Cat-Balance (Равновесие кошки): Этот манёвр основан на перемещении на четырёх конечностях вдоль узкой поверхности или перилы. Данное упражнение отлично способствует улучшению вашего баланса и proprioception. Во время выполнения этого перемещения вес вашего тела должен быть централизован и одинаково распределён между руками и ногами, для поддержания равновесия перемещение требует постоянного использования мышц-стабилизаторов вдоль всего тела. Для тренировки просто найдите прочную ограду или тонкую стену и практикуйте перемещение в cat-balance, пока действие не станет получаться легко и непринуждённо. Делайте регулярные перерывы, чтобы размять и растянуть ноги, так как это действие способствует большому напряжению в мышцах квадрицепса. Slow Crouches (Медленные приседания): Простое, но очень эффективное упражнение для статического баланса, которое может выполняться везде. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте тело, поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте пока не коснётесь ягодицами пяток. Подержите эту позицию в течении пяти секунд, затем медленно вставайте, всё ещё продолжая стоять на носочках. Повторите действие как минимум 5 раз. Данное упражнение способствует улучшению мышц ног, мышц-стабилизаторов и связок области голеностопа, а так же мышц ступни. Rail Crouches (Приседания на периле): это упражнение на описанное мною выше, но на этот раз вы должны найти прочную горизонтальную ограду, чтобы приседать на ней Для начала попробуйте просто постоять на периле, а после этого переходите непосредственно к приседаниям. Постепенно увеличивайте время каждого вашего приседания до 10 секунд. Rail Walking (Хождения по перилам): Попрактикуйтесь в хождении по оградам любой ширины и материала, пока не будете себя комфортно чувствовать на ровных, тонких, круглых перилах. Старайтесь ходить по периле, контролируя каждый свой шаг, каждое движение. Будьте точны в перемещении и попытайтесь минимизировать кол`набеия и шатания во время ходьбы. Для того, чтобы усложнить упражнение, временами делайте остановки и приседайте, позже снова продолжайте ходьбу. Post Hops (Прыжки на столбах): Встаньте на одну ногу на вершине столба или тумбы. Затем одним быстрым движением подпрыгните и приземлитесь на другую ногу, но в то же самое место, откуда выпрыгнули. При выполнении этого упражнения держите ваши колени немного согнутыми и направляйте ваш вес вниз. Пробуйте это упражнение на вершине разных столбов или тумб, изменяя ширину и высоту, пока не будете выполнять его совершенно уверенно. Если найдёте несколько тумб, расположенных в ряд, и, стоящих достаточно близко, попрактикуйтесь ходить по ним немного подпрыгивая, по возможности выталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.

Замечательная деталь о балансе - это то, что это умение, которое вы можете нарабатывать почти постоянно, где бы вы ни были и куда бы вы ни шли. Проходя по улице, ищите различные обочины или перилы, по которым вы можете пройти вместо того, чтобы идти по тротуару. Если ждёте кого-то, найдите тумбы, на которых вы можете попрактиковать прыжки на столбах. Даже ,если в пределах зрения нет препятствий, вы всегда можете сделать несколько медленных приседаний. И само собой разумеется, что каждая тренировка должна включать несколько упражнений над балансом. Эта основная дисциплина очень важна для паркура, поэтому её изучение как минимум обязательно!!!

Растяжка

Тянем - потянем

Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а спортсменам и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 5 мин в день и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будут "колбаситься" в приступах судорог!

Наши мышцы по структуре очень похожи на резину, а как вы думаете в каком состоянии резина порвётся, при растягивании, в холодном или горячем? Ответ очевиден! Так и наши мышцы гораздо легче травмировать, если не разогреть и не растянуть их перед тренировкой! Добавив пару минут простой растяжки к тренировке, вы существенно улучшите свою гибкость, дадите мышцам возможность подрасти ещё немного и защитите их от травм.

Благодаря растяжке убыстряется рост мышц, развивается взрывная сила. Особенно это актуально, если вы занимаетесь теми видами спорта, где нужны резкие ускорения. Она же убережёт ваши мышцы от старения, не секрет, что со временем наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость, становятся жёстче. Так вот растяжка способна эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.

Растяжку надо делать сразу после разминки (но не наоборот), ваши мышцы разогреты - самое время их растянуть. Даже если вы очень спешите не делайте растяжку на холодные мышцы, это может закончиться травмой. Также её можно делать между подходами, в периоды отдыха, на те мышцы, которые вы сейчас тренируете. Это значительно повысит отдачу от телодвижений с отягощениями. И обязательно надо делать растяжку в конце тренировки, чтобы избежать болей в мышцах, которые могут появиться на следующий день, и опять же увеличить гибкость мышц.

Делайте это медленно и плавно! Делая упражнения на растяжку, постарайтесь избегать любых резких движений, ни в коем случае не делайте покачиваний - ведь многие думают, что растяжку нужно делать именно так: эти люди заблуждаются и даже не подозревают об этом. Поэтому просто займите нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение.

Для икроножных мышц: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног.

Для задней поверхности бёдер: слегка наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену или любой другой устойчивый объект. Отставьте левую ногу на полметра от стены, правую ногу отставьте ещё дальше. Чем дальше правая нога, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра. Вес тела перенесите на переднюю ногу и наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.

Для квадрицепсов: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз.

Для подколенных сухожилий, области паха и квадрицепсов: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.

Для верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и задней поверхности бёдер: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать, выпрямитесь.

Для широчайших мышц спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек.
Для грудных мышц: стоя лицом к опоре, возьмитесь за него правой рукой на уровне плеча. медленно развернитесь влево до того момента, когда почувствуете средней силы натяжение в правой части груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы правое плечо ни в коем случае не поднималось. Выполните упражнение ещё раз, на этот раз держась за опору левой рукой и разворачиваясь вправо.

Упражнения для трейсеров

Ноги.

Бег.

Обычный бег развивает прыгучесть. Но он полезен не только для ног, но и для всего тела. Так что рекомендую. Бегать можно не только по дорожке на стадионе, но и по пересеченной местности. При подъеме и спуске работают различные группы мышц. Поднимаясь в горку и спускаясь с нее, бегая по асфальту и по песку, вы не только отлично тренируете ноги, так же вы тренируете выносливость и дыхание. Приседания. Приседания укрепляют ноги, развивают прыгучесть, и если бег это скорость, то приседания это сила. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, пятки от пола не отрываются, спина прямая, вот правильное приседание. Приседая, вы развиваете те мышцы, которые отвечают за ваши приземления после прыжка.


Подъемы на носочках.

Встаем носочками на край ступеньки (бордюра, скамейки, и т.д…) ноги вместе. Поднимаемся на носочки, а потом опускаемся, стараясь опустить пятку ниже носочков. Это упражнения укрепляет стопы и так же полезно для прыжков.


Прыжки.

Прыжки из положения сидя. Садимся на корточки, потом прыгаем вверх, вытягиваемся в струнку и снова приземляемся на корточки. Упражнения так же развивает прыгучесть и в целом полезно для ног. Прыжки по ступенькам. Подходим к лестнице и прыгаем вверх на каждую ступеньку. Когда прыгать вверх уже не можем, прыгаем в низ. Это упражнения позволяет сократить время между приземлением и новым прыжком.


Пресс.

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем туловище к ногам. 2. Ложимся на пол, руки за голову. Поднимаем прямые ноги. 3. Висим на турнике, поднимаем ступни к рукам или колени к груди.

Это самые простые упражнения для пресса, которые всем знакомы, но которые ни кто не хочет делать. Пресс нужен для кетлипа, для базовых элементов Pk.


Спина.

Ложимся на пол, на живот, руки за головой, ноги вместе. Отрываем голову, грудь, ноги от пола, выгибаясь в дугу. Опускаемся. То же самое для верхней части спины. Только руки вытянуты перед собой.

Спина это очень важно. Так что не забывайте про нее.


Руки.

Если у вас слабые руки, вы ни когда не сможете залезть куда-либо быстро, вы не сможете сделать хорошо базовый элемент.


Подтягивания.

Подтягивания развивают: предплечье, бицепс, плечи, спину.


Отжимания.

Отжимания полезно для: трицепса, плеч, спины.


Эспандер. (Маленькая резиновая баранка.)

Эспандер развивает предплечье. Полезен для цепкости. Купить можно в любом спортивном магазине.


Координация.

Координация важна для прыжков с высот, для прыжков на точность, для того, что б уметь резко менять направления своего движения. Находим небольшую площадку. Поднимаем руку вверх, смотрим на нее и начинаем крутиться вокруг своей оси против часовой стрелки, двигаясь, при этом, на площадке по часовой стрелки. Пройдя круг, резко пробегите площадку по диагонали. На той же площадке. Быстро прокатываемся пару кругов, кувырками через голову, и резко встаем, стараясь не качаться.


Баланс.
Встаем на перила и стоим. Получилось стаять, попробуй пройти. Получилось пройти, приседай. Баланс на руках. Подходим к стенке и становимся на руки лицом к ней. Именно лицом к стенке! Это важно для того, чтобы потом на руках вы стояли ровно, не прогибаясь. Стараемся прижаться всем телом к стене, начиная от кончиков ног заканчивая лбом. Руки при этом тоже стоят как можно ближе к стене.


Упражнения на предплечье, для укрепления пальцев рук:
1. сжимание эспандера.
2. упражнение с гантелями: сесть на стул, взять гантели в две руки, положить руки на колени, так чтобы предплечья лежали на ногах параллельно. Делать поднимание и опускание гантелей кистями рук - вверх-вниз, можно вращательными движениями, по кругу. 3. принять положение для отжимания от пола, отжиматься пальцами, руки должны быть прямыми, отжиматься поднятиями на пальцах, вверх-вниз. 4. принять положение - стойка на руках, упереться к стенке, чтоб не упасть, делать отжимание, поднятие на пальцах.

Упражнения для укрепления связок в локтевых суставов:
1. взять гантели в руки, в стоячем положении, поднять гантели на бицепс до того чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать упорственно сколько сможете.
2. подъем гантелей на бицепс.
3. в положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете. 4. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).

Упражнения для укрепления плечевых связок:
1. подтягивание на перекладине.
2. встать, взять в руки гантели, и поднять руки так, чтобы они приняли положение - перпендикулярно телу и держать сколько сможете.
3. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).
4. в положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете.
5. взять гантели в руки, протянуть вперед и держать.

Упражнения для укрепления спины:
1. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить на шею груз и держать спиной до последнего (груз слишком тяжелый нельзя).
2. на гимнастической стенке повиснуть головой вниз, руки за голову, подниматься на пресс - вверх.
3. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить вес на шею, держать его руками разумеется, поднимать тело вверх до максимальной высоты.

Упражнения для укрепления коленных связок:
1. присесть так чтобы ноги были согнуты в перпендикулярном положении и стоять в таком положении до онемения мышц, сколько сможете (можно параллельно держать руками гантели).
2. приседания со штангой на плечах.
Упражнения для укрепления мышц голени:
1. поднятие на голень со штангой или с гантелями.
2. прыжки на скакалке.
3. подняться на носки и держать голенью вес тела.