1. Становая тяга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась на высокой подставке,около 20 см. Выполняйте движения по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.






2. Сведение плеч.

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите штангу за гриф. Выполняйте движения назад и вверх. Спина прямая. Руки со штангой в локтях не сгибать.






Средняя часть спины.

1. Тяга штанги.

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Возьмите штангу за гриф. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Выполняйте движения по сгибанию рук. Ширина захвата может изменяться.






2. Тяга гантели в положении стоя

Исходное положение – ноги на ширине стопы или вместе. Возьмите гантель в правую руку. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Свободной рукой обопритесь на скамью или стойку. Выполняйте тягу гантели по вертикальной прямой снизу вверх. Рука не должна сгибаться, как при жиме на бицепс, также не стоит отводить ее назад. Далее поменяйте руку и повторите упражнение.





3. Подтягивание.

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.
Упражнение прекрасно «раздвигает» широчайшие мышцы спины в ширину.






4. Тяга к животу.

Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Разместите штангу, таким образом, что бы один ее конец был закреплен, а другой нагружен. Выполняйте движения руками по направлению к верхней части груди.





Низ спины.

1. Тяжелые становые тяги.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Держа спину ровной, выполняйте движение по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела.





Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)


Верх спины.

1. Вращательные движения плечами.

Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль туловища. Выполняйте вращательные движения плечами. Спина прямая.






2. Высокие тяги.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.






Средняя часть спины.

1. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Держите спину прямо. Выполняйте движения параллельно полу по направлению к животу.






2. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – встаньте за блочный тренажер. Одной рукой возьмите рукоять блочного устройства. Другая рука уперта на скамью или стойку. Согните спину в пояснице. Держите ее прямо. Выполняйте движения параллельно полу.






3. Подтягивание.

Исходное положение – вис на перекладине, узкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. При подтягивании прогнитесь в спине, коснитесь грудью перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.






4. Подтягивание.

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что есть специальный адаптер, который позволяет сделать хват ладонями внутрь.
Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний.






Низ спины.

1. Наклоны вперед.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Заведите ее за голову и удерживайте в таком положении. Держа спину ровной, выполняйте движение по сгибанию спины со штангой на плечах.







Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)


Верх спины.

1. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять блочного устройства узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела к подбородку. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх.





2. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно ниже к груди.







Средняя часть спины.

1. Подтягивание.

Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний до касания перекладины затылком. Плавно вернитесь в исходное положение.





2. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно по направлению за голову.







3. Тяга на блочном устройстве.

Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Спина прямая, корпус отклонен назад. Выполняйте движения сверху по направлению к животу.






4. Разводки.

Исходное положение – встань перед высокой скамьей. Возьмите в рук гантели. Наклонитесь и примите удобное положение, расположив корпус на скамье или др. Спину держите прямой. Разводите выпрямленные руки в стороны и вверх. В случае необходимости сделайте опора для лба.






Низ спины.

1. Наклоны и выпрямления туловища.

Исходное положение – закрепитесь на высокой скамье бедрами поперек скамьи, лицом вниз, закрепите ноги. Корпус должен иметь возможность сгибаться в пояснице. Руки сложите в замок за головой. Можно взять в руки гантель. Совершайте наклоны как можно ниже. Затем старайтесь выпрямить корпус до полного прогиба в спине.